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Privater Winter Arc
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Dein Check-in
Heute
Daily Non-Negotiables
0/5Hake ehrlich ab. Kein Neustart bei einem schlechten Tag — morgen geht es weiter.
Ernährung & Fasten
Trage deine Werte aus deiner Ernährungs-App ein. Fastenfenster bleibt frei konfigurierbar.
Fasten ist ein optionales Zeitfenster, kein Freifahrtschein für extreme Defizite. Medikamente wie verordnet einnehmen; bei Fragen zum Fasten bitte ärztlich oder pharmazeutisch abklären.
Heute bewegen
2-Minuten-Reflexion
Nikotin-Craving? SOS
Verzögerung · Wasser · Ortswechsel · 10 langsame Atemzüge · unterstützende Person kontaktieren. Ein Ausrutscher löscht deinen Fortschritt nicht.
Makro → Mikro
100 Tage in vier Etappen
Gewichtskorridore sind ambitionierte Orientierungspunkte, keine tägliche Bewertung. Wochenmittel sind aussagekräftiger als einzelne Waagenwerte.
Wochenfokus
Wochen 1–14 · Fokus und Ausdauerumfang steigen stufenweise.
| Woche | Tage | Fokus | Ausdauer-Leitplanke |
|---|
Input begrenzen & Umgebung vorbereiten
4 feste Krafttage · 1–2 optionale Tage
Trainingssystem
Starte kontrolliert nach der Trainingspause. Die fünfte und sechste Einheit sind leichte Ausdauer, Mobilität oder Erholung — nicht automatisch weitere harte Krafttage.
Wegen des bekannten Bluthochdrucks: Training schrittweise steigern, aufwärmen und ausatmen statt Pressatmung. Medikamente nie eigenständig ändern. Falls du vor dem Wiedereinstieg oder bei Beschwerden Fragen hast, kläre die Belastungsgrenzen mit deiner behandelnden Praxis.
Ausdauer-Aufbau
Meist moderates Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Das ist alltagstauglicher als ein starrer Pulsbereich, der von Medikamenten und Fitness abhängen kann.
| Etappe | Wochensumme als Aufbauziel | Hinweis |
|---|---|---|
| Woche 1–2 | 3 × 20–30 Min | Locker einsteigen |
| Woche 3–4 | 3 × 30–35 Min | Nur steigern, wenn Erholung passt |
| Woche 5–8 | 3–4 × 30–40 Min | Meist locker bis moderat |
| Woche 9–14 | 4 × 35–45 Min | Intervalle optional und nur nach Verträglichkeit |
Tracken, lernen, anpassen
Dein Fortschritt
Sieh auf einen Blick, an welchen Tagen du deine Gewohnheiten eingehalten hast. Auf Kurs = mindestens 4 von 5; 5 von 5 ist ein Volltreffer. Jeder neue Tag ist eine neue Chance.
Konstanz wächst Tag für Tag
Dein erster Haken zählt.
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100-Tage-ÜbersichtTippe einen Tag für Details
⬜ Noch offen🟨 In Arbeit🟩 Auf Kurs💚 Volltreffer
Gewicht
Blutdruck (optional)
Notiere Messwerte so, wie dein Behandlungsteam es empfohlen hat.
Eine mögliche spätere Medikamentenanpassung ist eine Entscheidung mit deiner Ärztin/deinem Arzt, auch wenn Gewicht oder Blutdruck besser werden.
Deine Daten gehören dir
Einstellungen & Datenschutz
Standardmäßig lokal. Cloud-Sync funktioniert, sobald dein eigenes kostenloses Supabase-Projekt verbunden ist.
Privates Cloud-Konto
Lege ein Konto an oder melde dich an, um deine Arc-Daten mit deinem privaten Cloud-Datensatz zu synchronisieren. Erstelle zuerst dein Projekt und trage URL und Publishable/anon-Key in die lokale Datei config.js ein.
Cloud nicht verbunden · lokale Speicherung ist aktiv.
Ziele & Fastenfenster
Export & Import
Regelmäßig ein Backup exportieren. Die JSON-Datei enthält deine Einträge und sollte privat aufbewahrt werden.
Kostenloses Online-Setup
Die App verwendet keine externen Analyse- oder Werbeskripte. Für private Sync sind HTTPS, Anmeldung und die Datenbankregeln in supabase/schema.sql nötig. Die Publishable/anon-Key ist für den Browser bestimmt; ein Service-Role- oder Secret-Key darf niemals in die App oder eine öffentliche Datei.
Nach dem Einrichten kannst du die statische App auf Cloudflare Pages (Free) hosten. Das persönliche Konto schützt Trackingdaten; die Domain/URL selbst ist öffentlich erreichbar, aber ohne Konto sollen Datenbankzugriffe verweigert werden.
Welle überstehen
Craving-SOS
Verlangen kommt oft in Wellen. Unterbrich den Automatismus und hol dir Unterstützung.
Jetzt, Schritt für Schritt
- Verschiebe die Entscheidung um zehn Minuten.
- Wechsle den Ort und trink etwas Wasser.
- Atme langsam aus, länger als du einatmest.
- Beschäftige Hände und Mund: kurzer Spaziergang, Kaugummi oder Tee.
- Schreib einer Person, die deinen Rauchstopp kennt.
- Bei starkem Entzug: Hausarztpraxis oder Rauchstopp-Beratung um Hilfe bitten.
Rauchstopp markieren
Vape-Stopp-Datum: noch nicht festgelegt
Ein Ausrutscher ist Information, kein Grund, den gesamten Arc abzubrechen. Passe den nächsten Schritt an und mach weiter.